Por que la creatina aumenta la masa muscular
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Definición de creatina
La creatina es un aminoácido no esencial en la dieta, que se encuentra principalmente en la carne, las aves y el pescado, en unos 5 g por kilo. El organismo lo produce según sus necesidades (se estima de 1 g a 2 g al día), a partir de los alimentos proteicos consumidos. Se encuentra en un 95% en los músculos esqueléticos. Se sintetiza en los riñones, el hígado y el páncreas.
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La creatina comercial es un derivado sintético resultante de una reacción química entre la sarcosina de sodio y la cianamida. Comercializada como polvo soluble o semisoluble, en tabletas, obleas o en forma líquida, la creatina se considera un suplemento dietético. No es raro que se añadan otros nutrientes que se supone que potencian sus efectos: glucosa, proteínas, vitaminas, minerales, ARN (ácido ribonucleico), glutamina, taurina o ciertos extractos de plantas.
Por que la creatina aumenta la masa muscular
Se cree que el uso de un suplemento de creatina puede ayudar a aumentar el contenido de fosfocreatina del músculo esquelético y mejorar el rendimiento del ejercicio para ciertas actividades. La fosfocreatina, almacenada en el músculo esquelético , es un precursor del trifosfato de adenosina (ATP) que proporciona energía a las células musculares.
El aumento del nivel de creatina en el organismo favorecería la renovación de ATP durante sesiones cortas de ejercicio intenso y aceleraría la síntesis de fosfocreatina tras el ejercicio. La creatina también promueve la retención de agua en los músculos, lo que aumenta el peso corporal y el volumen muscular.
Historia de la creatina
La creatina fue descubierta químico francés, Michel Chevreul,unen 1832.
Los investigadores se han interesado por las propiedades de la creatina desde los años 70 y 80. Sin embargo, habrá que esperar hasta la segunda mitad de los años 90 para ver la multiplicación de las investigaciones científicas suscitadas por un entusiasmo sin precedentes de los deportistas por esta sustancia. A pesar de esta reciente popularidad, todavía hay pocos datos sobre los efectos en la salud de su consumo a largo plazo.
En los últimos años, algunos han asociado los logros de varios atletas de élite con su consumo de creatina . Los medios de comunicación sacaron a relucir el tema y pronto empezó a circular la idea de que esta suplementación era útil, incluso imprescindible para el rendimiento deportivo . Tanto es así que hoy en día, el uso de esta sustancia está muy extendido entre deportistas profesionales, universitarios y aficionados, y entre los aficionados al deporte recreativo. En 2004, se estimó que 4000 toneladas de creatina se vendían anualmente en los Estados Unidos.
Como utilizar la creatina
Se recomenda un suministro continuo de creatina. Sin embargo, esto no significa "para siempre". Inicialmente, se recomienda la ingesta diaria de creatina durante 3-6 meses para mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular.
También es útil anotar sus valores iniciales de fuerza y peso corporal de antemano y compararlos con los valores después de tomar creatina.
Después de tomar creatina durante 3 a 6 meses, puede volver a medir su estado. ¿Cómo has mejorado, eres más fuerte, entrenas más intensamente o tienes más masa muscular? Compare su estado actual con el anterior.
Y aquí puedes ver cómo va tu entrenamiento sin creatina, si sigue siendo tan intenso como antes o si tu rendimiento se ha vuelto a estancar.
Cuando se toma creatina, se recomienda consumir 3 gramos de creatina al día en todo momento. Para aumentar la masa muscular con creatina, generalmente se recomienda una fase de carga. Sin embargo, esto no es necesario porque los estudios han demostrado que una fase de carga con una ingesta inicial de 20 gramos de creatina no tiene un efecto mayor.
La creatina te ayudara a ganar musculo
La creatina tiene respaldo científico ya que es probablemente el ergógeno más estudiado en el mundo durante los últimos treinta años . Y los estudios sobre los suplementos dietéticos y el rendimiento indican que la creatina es uno de los suplementos más efectivos para el rendimiento y la construcción de masa muscular.
Un estudio de 8 semanas encontró que la creatina aumentaba la masa muscular cuando se combinaba con actividad física. Se mejoró la fuerza del press de banca, con una reducción de la miostatina, que es una proteína que inhibe el crecimiento de las células musculares.
Además, la creatina brinda beneficios tanto para principiantes como para atletas más avanzados.
Un estudio en atletas bien entrenados encontró que la creatina aumentó la masa muscular en 2,6 kg y provocó un aumento de 11 kg en el curl de bíceps y 32 kg en la prensa de piernas (1 repetición máx.). Además, una revisión de más de 150 estudios informó un aumento promedio del 2,2 % en la masa corporal magra y una disminución del 3,2 % en la grasa corporal.